[열정남추천책][#23] 새해 첫 추천 도서, 잠을 경영하라, 밤을 경영하라

안녕하세요

열정남입니다.

새해 처음으로 선택한 책은 '밤을 경영하라'입니다.

밤? 무슨 밤? 

야한 책으로 오해하시면 안됩니다.엔

밤night, 잠과 관련된 책입니다.

인생의 1/3인 잠을 건강하게 관리를 해야하는 이유와 

올바른 관리법을 소개하는 책입니다.

이 책에서 나온 잠에 대한 이야기를 소개하고자 합니다.

잠에 대한 조상들의 지혜

하루의 시작은 잠이 드는 밤시간이다

우리는 하루 중 3분의 1은 삶을 준비하는 데 쓰고, 3분의 2는 그 에너지를 토대로 활기차게 보낸다

지친 체력과 정신력을 충전하며 활력 있는 내일을 준비하기 위해 잠을 자는 것이다. p26

잠과 정신력의 상관관계

미 클렘슨 대학의 준 필처 교수는 충분한 수면이 쉬운 선택의 유혹을 피해 어려운 선택을 내릴 수 있게 하는 에너지를 공급한다고 밝혔다.

부족하 수면으로 결정능력이 손상되면 유해한 중독에 저항하는 힘이 약해져, 도박, 과소비, 게임 같은 유혹에 넘어갈 가능성이 급증하는 것으로 밝혀졌다.

엔씨소프트의 김택진 사장의 '스트레스'에 대한 의견

"스트레스는 풀면 안됩니다. 안고 가야 해요. 9회 말 투아웃 만루에 투수는 엄청난 스트레스를 받죠. 그때 감독이 올라가서 '긴장 풀고 최선을 다하면 돼'라고 말해주면 이상하게 져요. 도리어 심호흡을 같이 해주는 것이 도움이 됩니다. 긴장이 필요한 순간에는 긴장이 있어야하는 거죠."

수평적 사고

'어떻게 하면 나는 이 상품을 팔 것인가?' → '어떻게 하면 고객에게 이 상품을 못팔게 될 것인가?'

'어떻게 이 고객을 통해서 수익을 올릴 것인가?' → '고객이 어떻게 하면 나를 이용해 이익을 얻을 것인가?'

잠을 지배하는 호르몬, 멜라토닌

멜라토닌은 '숙면을 이끄는 마에스트로'라고 표현할 수 있다. 아침에 햇빛을 받으면 건강에 좋다는 이야기는 많이들 알고 있다. 멜라토닌은 바로 이 햇빛과 연관이 있다. 햇빛을 받은 지 14시간 이후부터 멜라토닌이 나오기 시작하고, 분비 후 2시간 정도 지나면 졸음이 몰려온다. 만약 아침 6시에 일어나 햇빛을 쬐었다면 저녁 8시 정도부터 졸리게 된다. 그러니 일찍 일어나면 일찍 자고, 늦게 일어나면 늦게 자는 것은 습관 때문이 아니라 호르몬 때문이다. P136

체온과 체감시간

아침에는 이런저런 준비로 바빠 시간이 빠르게 흐르는 듯 느끼는 것 같지만, 사실 임상학적으로 보면 분명한 이유가 있다. 답은 체온에 있다. 사람은 체온이 올라가면 시간이 늦게 간다고 느끼고, 반대로 체온이 내려가면 시간이 빨리 간다고 느낀다고 한다. 즉 아침에 시간이 빨리 가는 것처럼 느껴지는 이유는 떨어져 있는 체온 때문이다. 반면 열이 펄펄 날 때는 시간이 느리게 흐르는 것 같다.

체온이 올라갈 때 가장 머리가 맑아지는데, 보통 사람들은 저녁 7시경이 그때다. 반대로 체온이 내려가면 졸음이 나타난다. 고산에 올라가서 비를 맞으면 체온이 떨어져 저체온증이 나타나기 쉬운데, 이떄 졸린 현상과 유사하다.

밤 9~11시쯤 되면 체온이 갑작스럽게 내려가기 시작하는데 이때부터 잠이 온다. 잠을 자는 중에도 체온은 계속 내려가다가 깨어나기 2시간 전쯤 최저에 도달한 후 다시 서서히 올라가면서 잠을 깨게 된다. 이불을 덮지 않고 자다가 새벽에 끌어다 덮게 되는 것도 이렇게 떨어진 체온과 연관이 있다.

잠을 관리하는 방법

만약 어제 잠이 부족했다면 오늘 잠드는 시간을 당기되, 내일 아침 일어나는 시간은 어떻게든 지켜야 한다. 기상시간이 뒤로 밀리면 전진도 하기 전에 후퇴하는 것과 같다. 아침부터 하루의 단추를 잘못 꿰고 시작하는 것이다. 멜라토닌 분비와 성장호르몬 등 호르몬의 분비주기가 흐트러지고, 햇빛을 받는 시간이 성장호르몬 등 호르몬의 분비주기가 흐트러지고, 햇빛을 받는 시간이 바뀌어 생체 시계가 틀어지는 등 부작용이 생각보다 많다. 또한 그렇게 흐트러진 수면균형이 다시 회복되는 데는 더 많은 시간이 필요하다.

시차적응을 하기 위한 팁

제트랙 루스터 www.jetlagrooster.com 평소 자신의 수면습관과 비행일정 등을 입력하면 비행하는 동안 기내식의 메뉴, 도착 후 음료, 식사 메뉴 등 시차적응에 도움이 되는 다양한 가이드라인을 알려줌

최근 하버드 대학의 연구에서 16시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태에서 아침식사를 하면 시차적응을 해소해준다는 발표

삶을 지배하기 위한 세일즈맨의 비결

어떤 세일즈맨들이 끝까지 살아남을지, 누가 가장 판매성과가 좋을지 연구했죠. 성공이 예측되었던 사람들에게서는 단 하나의 공통된 특성이 발견되었습니다. 그것은 외모도, 육체적 조건도, 아이큐도 아니었어요. 성공의 키는 바로 '투지grit'였습니다.

투지는 스테미너입니다. 해가 뜨거나 지거나 꿈과 미래르 향해 끝까지 물고 늘어지는 지구력이죠. 투지는 단거리 경주가 아닙니다. 일주일, 몇 주가 아니라, 몇 년이 걸리든 끝까지 가고야 말겠다고 하고 실제로 그렇게 하는 마라톤입니다. p248

세계 최고의 메이요 클리닉의 잠 10계명

1. 일요일 늦잠은 금물이다. 

- 수면 패턴이 망가질 수 잇다. 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 습관을 가져라

2. 잠들기 직전에는 먹거나 마시지 마라

- 가급적 잠들기 2시간 전에 끝내고, 맵고 짜고 기름진 음식은 삼가라. 특히 술은 절대 마시지 않는다

3. 카페인과 니코틴을 피하라

4. 낮에 활기차게 움직여라

- 오후에 하는 운동은 잠을 잘 자는데 큰 도움이 된다. 하지만 직장인은 퇴근 후 운동한다는 것은 쉽지 않다. 여의치 않으면 꾸준히 움직여라

5. 실내는 선선하게, 손발은 따뜻하게

- 머리는 차게 하되 손과 발은 따뜻하게 하는 것이 좋다. 다소 춥다고 느끼면 히터를 켜는 대신, 두꺼운 이불이나 담요를 덮어라.

6. 20분 이상 낮잠은 피하라

7. 소음을 줄이기 위한 방법을 찾아라

8. 가장 편한 잠자리는 직접 만들어라

9. 따뜻한 물료 샤워하라

10. 수면제에 의지하지 마라

수면과 관련된 상식

1. 성인 권장 수면시간(7~9시간), 적당(6시간 또는 10시간), 부적당(6시간 이하 또는 10시간 이상)

2. 꿈에서 완전히 새로운 것을 만나기란 불가능하다.

3. 우리는 자는 동안 20~30번 정도 뒤척이는데, 이는 가만히 누워 있느라 잘 돌지 않는 혈액의 순환을 위한 것이다. 어느 부위에 혈액이 몰리거나, 특정 부위에 열이 오르면 수면중이라도 몸이 자연스레 움직여 혈액순환을 돕는다.