[열정남추천책][#7] 닥치고 습관, 하루에 팔굽혀펴기 하나로 시작된 작은 습관이 인생을 바꾼다, '습관의 재발견'

안녕하세요

열정남입니다.

아오 이책은 정말 강추강추강추강추 하고 싶은 책입니다.

제가 살아온 삶을 정리해주는 느낌이랄까.

습관이라는 것에 대해서 자연스럽게 몸으로만 느끼고 있었던 것을

이 책을 통해서 정립해주는 계기를 마련했습니다.

이번에 준비하고 있는 강연의 핵심적인 내용이 되기도 하겠네요.

습관 시리즈물 중 두번째 독파한 책입니다.

 습관 3종 세트

1. 감정은 습관이다 ☜ 바로가기

2. 습관의 재발견 ☜ 바로가기

3. 아름다운 습관 ☜ 바로가기

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습관의 재발견

저자

스티븐 기즈 지음

출판사

비즈니스북스 | 2014-11-25 출간

카테고리

자기계발

책소개

사소한 행동으로 위대한 결과를 만드는 ‘작은 습관’의 힘!매년 ...

글쓴이 평점  

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이 책을 추천해주고 싶은 분들은

1. 다이어트를 종종 실패하는 사람

2. 목표를 세우면, 곧 포기하는 사람

3. 좋은 습관을 가지고 싶은 사람

이렇게 세부류의 사람들에게 추천하고 싶습니다.

아무래도 이 책의 저자, 스티븐 기즈는 

블로그를 통해서 '팔굽혀펴기 하나 프로젝트'로 시작하여,

작은 습관이 자신의 행동을 변화시키고, 더불어 기적을 일으킨다는 움직임을

손수 보여준 사례로서, 많은 사람들에게 '습관'에 대한 새로운 영감을 주고, 변화를 줬기 떄문에

아무래도 '운동'과 관련된 새해 다짐의 90%인 '다이어트'를 하는 사람들에게는 

적극 권장하고 싶은 책입니다.

다이어트 실패하는 이유... 아주 공감할만한 내용이네요

물론, 저도 수많은 목표를 가지고

다이어트니 영어 공부니, 운동이니 다양한 습관들을 가지려고 노력해도

작심삼일은 커녕, 하루만에 포기하는 경우도 많았어요.

그럴 때일수록 동기부여를 잘해야한다며

스스로 채찍질하기 일쑤였죠.

특히, 운동을 하기 위해서 몸짱 사진들을 휴대폰이니, 지갑이니, 어디든 다 갖다 붙여놓은 적도 있었죠.

언제 이런 몸이 될 수 있을까.. 아마도 불가능?

하지만 어느샌가부터

이런 의지력비용이 많이 드는 행동들은 곧 습관이 되기는 커녕

목표를 이루지 못했다는 실패감만 남기게 되는 씁쓸한 결과만 초래한다는 사실을 꺠닫고는

굉장히 사소한 목표를 세우기 시작했는데요,

이름하여 '하루에 딱 15분만 운동하자' 였습니다.

이정도가 되도록 남겨주진 않겠죠?

입사 후에는 야근하는 경우가 많고, 야근을 안하게 되면 술자리에 회식에

집에는 정말 잠만 자는 날만 많았죠.

그러다보니 저도 모르게 살이 찌고 있었고,

옆구리살과 엉덩이살, 허벅지살은 말로 표현할 수 없을 정도로 살이 쪄 있었어요.

도저히 운동할 시간이 없으니

아침에 딱 15분만 일찍 일어나서

운동하자라고 했던 것이

어느새 1년 8개월쨰 하고 있네요.

지금은 강도가 높은 턱걸이로 하고 있는데

15분은 너무 과하다 싶어서 부담이 되는 것 같아

하루에 턱걸이 10개 - 15개 정도만 하고 있어요. 그래도 아주 만족스럽습니다.

여러분이 가지고 있는 좋은 습관, 나쁜 습관은 무엇인가요?

이 책을 읽으면서

습관에 대해서 우리가 잘못 알고 있는 것들

그리고 올바른 습관은 무엇인지, 아니 올바르기 보다는

나에게, 누구에게나 적합한 습관법, 기적적인 습관법을 알려주는 책입니다.

이 책에 있는 좋은 내용들을 발췌합니다. 

한 번 참고하시고, 문맥적으로 이해 안되는 부분도 있으니

직접 읽어보시는 것을 권장합니다 ^^

1. 아무리 사소한 일이라도 실행에 옮기는 것은 아무 일도 하지 않는 것보다 훨씬, 아주 훨씬 낫다.

2. 작은 일을 매일매일 실행하는 것은 하루에 많은 일을 하는 것 보다 더 큰 영향력을 발휘한다.

1. 이 작은 습관 전략은 아주 사소한 행위를 억지로라도 매일 하려고 노력하는 것을 기본으로 한다. 이것은 '너무 사소한 일이라 실패하기조차 힘들다'는 특성 덕분에 부담이 없으면서도 믿기 힘들 정도로 강한 힘을 발휘한다. p7

2. 우리가 습관을 못가지는 이유

: 욕심은 크고, 변화하기 위해 필요한 일을 샐행하는 능력은 형편없으면서, 스스로 그럴 수 있다고 자신의 능력을 과대평가하는 것, 욕구와 능력 사이의 전형적인 불일치 p26

3. 반복적인 전략의 실패, 다른 전략을 써라

: 어떤 전략을 써서 여러 번 실패했다면 다른 전략으로 눈을 돌리는 게 당연하다. p28

4. 이 책이 태어난 이유

: 이 책은 2012년 12월 28일, 내가 운명의 팔굽혀펴기 한 번을 했기 때문에 태어날 수 있었다. 지금 내가 턱걸이를 연속으로 16개 할 수 있는 것도, 헬스클럽을 꾸준히 다닐 수 있게 된 것도, 지금처럼 탄탄한 몸매를 갖게 된 것도 모두 다 그 한번의 팔굽혀펴기 덕분이다. p29

5. 새해 다짐이 실패하는 이유 : 통계적으로 새해 결심이 성공할 가능성은 8퍼센트에 불과하다고 한다 www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/

6. 우리가 습관을 이전에 실패하는 이유 : 두려움, 좌절감, 죄책감

: 내가 겁을 냈던 건 30분이라는 시간도, 그 운동을 하는 데 필요한 노력도 아니었다. 사실 나를 짓눌렀던 것은 원하는 몸매를 갖게 되기까지 필요한 총운동량이었다. 이것은 뭔가 시작도 하기 전부터 두려움과 좌절감, 그리고 나와의 약속을 지키지 못하게 되었을 때 맞게 될 죄책감이 느껴졌던 것이다 p32

7. 자신과의 약속을 지켰을 떄의 성취감

: 그렇게 쉽게 하루의 목표를 달성하고 꾸준히 목표 달성 기록을 이어간다는 건 정말이지 기분 좋은 일이었다 p37

8. 포기하지 않고 계속 운동을 이어 가는 데 꼭 필요한 만큼만 목표를 추가했다. 목표가 얼마나 낮든 간에 일단은 달성하는 것 자체가 기분 좋은 일이었다.

9. 사소한 습관의 확장가능성

: 팔굽혀펴기 하나로 시작한 것이 그 해 6월 마, 나는 마침내 집을 벗어나 헬스클럽에 다니기 시작했고, 그 후 근육을 몇 킬로그램이나 불렸다. 9월 20일에는 '작은 습관'이라는 공식이 글쓰기와 독서와 같은 내 삶의 다른 부분도 향상시킬 수 있는 잠재력이 있음을 꺠달았다.  그떄부터 나는 몸매를 계속해서 유지한 것은 물론 매일 글 쓰는 양을 네 배, 읽는 양은 열 배로 늘리는 기염을 토해 나 스스로도 놀라는 엄청난 일이 벌어졌다. 이제껏 내가 원해 왔던 모든 것이 이루어지고 있었다. 심지어는 먹기 싫어했던 건강식 샐러드를 이제는 스스로 찾아서 먹기 시작했다. 건강과 배움 같은 중요한 분야에서 스스로에게 투자를 시작하면 다른 분야에서도 같은 노력을 기울이게 되는 법이다.

10. 작은 습관이 가지는 의미 p42

: 작은 습관이란 말 그대로 당신이 갖고 싶어 하는 새로은 습관의 최소 버전이라고 보면 된다. 예를 들어, '하루 팔굽혀펴기 100번'은 '하루 팔굽혀펴기 한 번'으로 최소화 할 수 있다. '매일 A4 5장 글쓰기'는 '매일 2-3줄 쓰기'로 줄어든다. '항상 긍정적으로 살기'는 '하루에 두 번 긍정적인 생각하기'로 최소화하면 된다. '혁신적인 기업가정신을 가지며 살기'는 '하루에 아이디어 두 가지 생각해 내기'정도면 좋겠다.

'하루 팔굽혀펴기 100번' → '하루 팔굽혀펴기 한 번'

'매일 A4 5장 글쓰기' → '매일 2-3줄 쓰기'

'항상 긍정적으로 살기' → '하루에 두 번 긍정적인 생각하기'

'혁신적인 기업가정신을 가지며 살기' → '하루에 아이디어 두 가지 생각해 내기'

11. 행동 중 45퍼센트는 습관으로 부터 나온다(듀크대학교) 이 결과는 습관이란 자주(때로는 매일) 반복되는 행동이고, 이런 반복이 쌓이다 보면 장기적으ㅗ 큰 도움을 주거나 큰 해를 끼칠 수 있다는 것을 의미한다 p46

12. 습관이 굳어지고 있다는 것을 가장 먼저 느낄 수 있는 신호는 그 행동에 대한 거부감이 적어지는 것이다. p55

13. 습관이 굳어지기까지 얼마나 오래 걸리느냐는 중요한 문제가 아니다. 어차피 우리의 목표는 그 행동을 영원히 이어 가는 것이기 떄문이다. p56

14. 동기에 의존하면 망한다?

: 동기는 믿고 의지할 수 없다. 그것이 당신의 감정과 느낌을 바탕으로 하고 있기 때문이다. 인간의 감정이 유동적이고 예측 불가능하다는 사실은 이미 몇 세기에 걸쳐 증명되었다. 너무나도 많은 것들이 당신의 감정을 바꿔 놓을 수 있다. 주변에서 벌어지는 다양한 일들뿐만 아니라 혈당, 우울감, 호르몬 변화, 건강 상태, 외부 자극, 에너지 수준, 신념, 고양이가 토해 놓은 것 등, 그 무엇이든 당신의 감정을 바꿀 수 있다는 말이다. p80

15. 동기부여가 가능할 때

: 생각만으로 감정을 바꾸기는 정말 어렵다. 동기 전략으로 성공을 거둘 수 있을 때는 우리가 에너지와 건전한 마음가짐으로 가득 차 있을 때, 다른 유혹이 전혀 없을 때뿐이다. 그러나 실제로 목표를 실천해야 할 때, 그리고 그 순간의 시나리오가 훨씬 불리하게 느껴질 때는 "그냥 내일 하지 뭐."가 되어 버린다. p83

16. 동기부여의 폐해

: 실천을 하기 위해 스스로에게 의욕을 불어넣어야만 한다고 믿는 것이 가장 유해한 습관이다. 물론 자신에게 동기를 부여하고 '싶을 떄'는 문제가 되지 않는다. 그런데 '아무것도 못하겠다'는 생각이 들면 어떻게 할 것인가? 이것이야말로 게으름의 악순환으로 빠져들기에 딱 좋은 방법이다. 게으른 생활을 하다 보면 점점 더 게으른 생활을 하고 싶어지고, 그렇게 게으름만 피우면서 동기부여 법칙을 따르려고 하면 계속해서 게으른 생활을 할 수 밖에 없다. 탈출구가 아예 없는 것이다. 

동기부여가 행동보다 선행한다는 그릇된 개념이 우리의 머릿속에 너무나도 깊이 뿌리내리고 있다는 점이 문제다. 우리의 감정과 행동은 언제나 일치하지 않는다. 그러다 보니 우리를 더욱 옥죄고 좌절하게 만드는 삶의 방식이 만들어진다. p86

17. 작은 습관이라는 의지력 전략이 동기부여에 도움을 줄 수 있음

: 동기는 바람직한 것이면서도 믿고 의지하기 어렵다는 단점이 있다. 지금까지 내가 알아낸 바에 따르면 의지력을 사용할 때 동기를 더욱 믿을 수 있게 된다. 실행을 먼저 하면, 동기도 빠르게 생겨난다. 억지로라도 의지력을 가지고 먼저 실천하는 것이 애초에 없는 의욕을 끌어내려 안간힘을 쓰는 것보다 낫다.

18. 의지력의 중요성 = 무슨 일이 있어도 뭔가를 해내고야 만다는 것

19. 동기와 의욕의 차이

: 동기와 의욕이란 쉽게 끌어올릴 수 있는 게 아니다. 우리의 감정은 언제 어떻게 변화할지 모르기 떄문이다. 기르던 개가 죽으면 기분이 우울해질 수 밖에 없다. 피곤하거나 기분이 나쁠 떄는 운동하고 싶은 마음이 싹 달아난다. 그러나 의지력은 다르다. 감정적인 고통이나 자신감 부족, 저조한 컨디션, 혹은 체력 저하로 인해 거부감이 들 때도 목표를 실행에 옮길 수 있게 해준다.

동기 : 의욕이 있을수도 없을수도 있다

의지력 : 의욕이 없어도 일단 '한다'

20. 정리

- 새로운 행동은 맨 처음 동기나 의지력을 이용해 시작된다.

- 동기는 의존하기 힘들므로 습관을 형성하기 위한 전략으로는 적절하지 않다

- 의지력은 믿고 의존할 수 있다. 단, 그것이 고갈되지 않았을 떄의 이야기다

- 의지력 고갈을 야기하는 다섯 가지 주요 원인은 1) 노력의 정도 2) 어려움에 대한 과대평가 3) 부정적 정서 4) 주관적 피로 5) 혈당 수치다.

- 이 다섯 가지 장애물을 극복할 수 있다면 건강한 습관을 형성하는 데 성공할 것이다.

21. 작은 습관 프로젝트의 취지

: 작은 습관 프로젝트의 핵심은 매일 하기에 부담없는 사소한 전략적 행동을 하나에서 네 가지 정도 강제로 실행하는 것이다. 이런 행동들은 너무 소소해서 실패조차 힘들고, 특별한 일이 생기는 경우에도 건너뛰지 않을 만큼 작은 것이어야 한다. 이런 행동은 두 가지 목적을 수행한다. 바로 당신이 그 이상을 하도록 유도하는 것, 그리고 그 행동이 습관이 되도록 만드는 것이다.

22. 인간의 두뇌는 좋든, 나쁘든 익숙한 것을 선호하는 경향이 있다.

: 일단 뛰어들어 '성공하기 위해 필요한 건 무엇이든 하자'는 식의 전략을 쓰게 되면, 뇌 속 잠재의식을 관장하는 부분에서 이런 생각을 하게 된다. '이거 흥미로운 걸. 하지만 이렇게 엄청난 변화는 정말 불편해!' 그래서 동기나 의지력이 더 이상 당신을 지탱해 주지 못하는 순간이 오면 거의 자동적으로 컴포트 존으로돌아오게 되는 것이다. 

23. 급격한 변화를 주게 되면, 뇌는 제동장치가 발동된다.

: 일단 행동을 시작하고 나면 또 한 번의 거부감이 몰려온다. 즉, 조금 더 하려고 할 때 거부감이 느껴진다. 작은 습관을 처음 시작하는 사람의 경우에는 두 번째 거부감을 없애기가 그리 쉽지 않다. 

우리가 느끼는 거부감은 정체 모를 미스테리가 아니다. 이는 우리가 하는 전형적인 행동과 잠재의식이 빚는 마찰이다. 요령만 있으면 기저핵을 속여서 첫걸음에 거부감을 느끼지 않도록 만들 수 있지만, 당신이 정해 놓은 것보다 조금 더 하려고 한다면 뇌는 금세 정신을 차리고 고집을 부리려고 한다. 따라서 첫 번째 걸음이 거부감을 없애기에 충붆치 않다면 또 한 번 작은 걸음을 내디뎌라. 기저핵은 작은 걸음에 대해서는 경계심을 보이지 않는다. 오직 급격한 변화에만 방어하고 나선다.  천천히, 한 번에 한 걸음씩 변화한다면 뇌를 거스르지 않고 살살 달래 가면서 원하는 변화를 이뤄 낼 수 있다.

24. 자기효능감이 없는 사람도 자기습관을 가질 수 있는 이유

: 작은 습관은 자기 효능감을 생산해 내는 기계와도 같다. 무엇보다도 중요한 것은 자기효능감이 전혀 없는 사람도 성공적으로 시작할 수 있다는 점이다. 매일 성공을 거듭하다 보면 자기도 모르게 자기효능감이 상승한다. 매일 팔굽혀펴기를 한 번씩 하다 보면 자신이 팔굽혀펴기를 하루에 최 소 한 번 이상 할 수 있는 사람이라는 사실을 어찌 믿지 않을 수 있겠는가? 

당신도 긍정적인 발전을 충분히 이룰 수 있다. 그러지 못하리라고 생각하는 것은 당신이 스스로 할 수 없다고 믿도록 그렇게 자신을 훈련 시켰기 때문이다. 

오로지 습관만이 시간의 흐름에 따라 더 강하게, 더 높이 쌓일 수 있다. p136

25. 자기계발 서적이 문제가 되는 이유 & 자기계발 서적의 단점을 극복하는 작은 습관 프로젝트의 긍정성

: 자기계발 서적들은 자신이 원하는 것을 갖기 위해서는 피땀을 흘려 노력해야 한다고 말한다. 하지만 피땀을 흘려야 한다는 말 자체가 마음속으로 최소한 어느 정도는 그 일을 정말로 싫어한다는 뜻이 아닐까? 누구라도 더 나은 사람으로 변화하는 힘든 과정을 겪어 내고 있는 자신에게 전보다 더 잘해주고 싶지 않을까?

또 다른 자기계발 서적들이 있다. 바로 독자들의 기분을 맞추기 위해 듣기 좋은 말과 동기부여를 위한 헛소리, 그 밖에 아무런 도움도 안 되는 말들만 늘어놓는 책들이다. 그런 책을 읽으면 그 순간만은 의욕이 샘솟을지도 모른다. 하지만 기분과 의욕에 기대는 것은 장기적으로 볼 때 좋은 전략이 아니다. 

이 책을 읽어 나가면서 원하는 목표를 향하는 여정에서 당신은 작은 습관의 가벼움을 사랑하게 될 것이다. 하지만 작은 습관은 어떤 체계적인 구조 같은 것도 없는 호락호락한 시스템이 아니다. 그렇다고 해서 잔뜩 의욕만 부풀리는 판에 박힌 시도인 것은 더더욱 아니다. 작은 습관을 시도하게 된다면 자신이 직접 정한 매일의 목표, 혹은 매주의 목표를 세우고 엄격히 지켜야만 한다. 하지만 그 목표는 너무나도 쉬워서 그 일을 수행하는 와중에도 당신의 뇌는 이 새로운 계획의 조종을 받는다고 느끼지 않을 것이다.(이것은 매우 중요하다) 그런 다음에, 그러니까 정해 놓은 작은 목표를 지키고 난 다음에는 그냥 자신이 원하는 것을 하면 된다. 

죄책감을 느낄 필요 없이, 거창한 목표의 묵직한 부담감에 괴로워할 필요 없이 그저 이 건전한 행동을 자유롭게 탐색하면 된다. 그로써 습관을 만들어 나가는 과정이 더욱 즐거워질 것이고, 이는 과학적으로도 증명된 작은 습관의 강점이다.p139-140

27. 작은 습관의 취지와 누구나 작은 습관 프로젝트를 할 수 있다는 믿음(결론)

: 작은 습관을 적용하면 자신이 마치 질주하는 급행열차, 누구도 감히 멈출 수 없을 정도로 폭주하는 열차가 된 것 같은 기분이 든다. 왜 작은 습관이 거의 모든 사람에게 좋은 습관을 심어 줄 수 있는 훌륭한 전략이라고 말하는지 알겠는가? 도저히 목표를 실천할 만한 상황이 아닐 때에도 의지력이 절말로 형편없는 나 같은 사람도 목표를 달성할 수 있다면 그것이야말로 최상의 전략이다. 또한 이 전략은 내 경험뿐 아니라 의지력의 과학에 기반을 두고 있다. 작은 습관은 최소한의 의지력을 발휘해 최대한의 가속도를 얻도록 만들어져 있다. 정말이지 완벽한 시나리오가 아닐 수 없다.

당신은 바쁘게 사는가? 하고 싶은 일, 해야 하는 일에 파묻혀 도무지 어떻게 하면 좋을지 모르겠다는 기분을 자주 느끼는가? 당신의 삶에 적용할 전략을 고를 때 가장 중요하게 고려해야 할 점은 그것이 부담없이 실천할 수 있을 정도로 당신의 삶에 잘 들어맞는냐다. 습관을 다루는 많은 책들이 한 번에 한 가지 습관을 기르는 데 집중하라고 권한다. 물론 옳은 말이다. 제한된 우리의 의지력은 한 번에 많은 습관을 들이지 못하기 때문이다. 하지만 대체 누가 오직 한 분야에만 6개월씩 투자하면서 그 외 다른 분야는 깡그리 무시하고 싶겠는가?

습관은 무척 중요하다. 그래서 6개월이라는 긴 시간을 투자할 가치가 있기는 하다. 하지만 몸매를 가꾸고 싶은 마음도 굴뚝같은데 글쓰기에만 집중하기도 퍽 답답한 일일 것이다. 현재 초점을 맞춰야 할 분야와, 그와 똑같이 계발하고 싶은 다른 분야 사이에서 갈등이 생길 때 우리는 집중력을 잃고 탈선하기 쉽다. 이 부분은 그동안 해결책이라곤 존재하지 않았던, 거의 무시하당하기만 했던 중요한 문제였다. 하지만 이젠 다르다.

작은 습관은 너무나 사소하고 의지력도 거의 필요로 하지 않기 때문에 한 번에 여러 가지 습관을 기를 수 있다. 그렇다. 하루 종일 너무 바빠서 정신 못차리는 사람도 여러 가지 작은 습관을 성공시킬 수 있다. 이 작은 습관을 하루의 기초가 되는 행동이라고 생각해보자. 무슨 일이 있어도 해야만 하는 일이라고 말이다. 하지만 모두 합쳐 봐야 단 몇분이면 끝날 일이다. 그 일을 마친 다음에는 무엇이든 하고 싶은 일을 해도 된다. 목표를 초과 달성하든, 다른 일을 하든 그것은 상관없다. 작은 습관은 매우 유동적이어서 현재 당신의 삶의 방식에 무리 없이 맞춰 끼워 넣을 수 있다. 비유하자면 이미 용접되어 굳게 닫힌 문을 뜯어 열 수 있는 지렛대나 마찬가지다. 아주 작은 힘을 들여 당신의 삶에서 아주 크고 멋진 결과를 얻을 수 있기 때문이다. p126-127

28. 작은 습관은 어떤 기분이나 상황에도 완벽히 들어맞는다. 기분이 좋고 의욕이 충만할 때도, 피곤하고 우울할 때도, 심지어 아프고 괴로울 때도 목표를 완수하거나 그 이상을 해낼 수 있다. 

29. 초과 행동은 목표가 아닌 '자발적인 보너스' 로 삼도록 하자. 더 하고 싶은데 거부감이 느껴진다면 먼저 목표량을 마치는 것을 우선순위로 두고 추가로 조금씩 더하면 된다. p216

30. 작은 습관의 의의

: 작은 습관은 근본적으로 뇌를 속이는 꽤 단순한 속임수와 같다. 하지만 시작에 가치를 두고, 행동이 동기보다 선행하게 되고, 작은 발걸음이 쌓여 거대한 도약이 될 수 있다고 믿는, 하나의 인생철학이기도 하다.

31. 작은 습관 프로젝트 중 거부감이 크게 들 떄 대처법

: 뇌를 살살 달래서 원하는 것을 하도록 만들어야지, 쓸데없이 싸움을 벌여서는 안된다. 거부감이 최소한으로 줄어들 때까지 목표를 점점 더 줄여 넌지시 제안해보자.

목표가 헬스클럽에 가서 운동하는 것이라면 일단 헬스클럽까지 가는 것으로 목표를 줄여랴. 상황이 정말로 좋지 않다고 치자. 지금 당신이 할 수 있는일은 옷장을 여는 게 전부다. 그렇다면 옷장 문을 연 다음 운동복을 꺼내 입어라. 바보 같은 소리로 들린다면 잘됐다! 바보처럼 들린다는 것은 당신의 뇌가 오케이 신호를 보내고 있는 것이다. 이 한심할 정도로 작은 목표는 보안 카메라와 경보 시스템을 교묘히 피하는 전문 보석털이범처럼 뇌의 레이더망을 피해 갈 수 있다. 그러면 무슨 일이 벌어지고 있는 건지 뇌가 알아차리기도 전에, 당신은 헬스크럽의 러닝머신 위에 올라설 수 있을 것이다. 작은 목표는 이처럼 효과가 뛰어나다. p222-223

추가적으로 행동해야 할 일

1. 마이클 미칼코 <창의적 자유인> 읽어보기

: 지금 생각하고 있는 것의 정반대되는 이미지를 떠올린 다음, 거기에서 창의적인 아이디어를 만들어 나가는 방법

: 이렇게하면 원래의 목표로부터 거리를 두면서 다양한 가능성의 한계를 알아봄으로써 창의적 아이디어를 만들어 낼 수 있음

강의 컨텐츠에 활용하기

1. 새해 다짐이 실패하는 이유 : 통계적으로 새해 결심이 성공할 가능성은 8퍼센트에 불과하다고 한다 www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/

2. 나쁜 습관을 끊는 것보다 좋은 습관을 기르는 게 더 쉽다

: 나쁜 습관 1가지 끊기 / 좋은 습관 2가지 하기 

3. 사소한 습관의 예

'하루 팔굽혀펴기 100번' → '하루 팔굽혀펴기 한 번'

'매일 A4 5장 글쓰기' → '매일 2-3줄 쓰기'

'항상 긍정적으로 살기' → '하루에 두 번 긍정적인 생각하기'

'혁신적인 기업가정신을 가지며 살기' → '하루에 아이디어 두 가지 생각해 내기'

4. 우리의 행동 중 약 45퍼센트가 습관으로부터 나온다(Neal, D.T. Wood, W., & Quinn, J. M. Habits: A repeat performance. Current Directions in Psychological Science(2006). v 15, 198-202

5. 의미없는 습관에 대한 동기부여의 말들

- 어려울 겁니다. 하지만 당신이 간절히 원하고 있다면 할 수 있습니다.

- 동기만 있으면 어떤 목표이든지, 습관이든지 다 해낼 수 있습니다.

6. 습관 공식 = 일관성 * 노력제곱 

- 2차 함수의 그래프를 나타낸다

- 일관성을 뜻하는 i의 값이 0이 되면 끝

- 그 말은, 하루라도 하지 않으면 습관 형성에는 치명적인 영향을 미칠 수 있다는 것

7. 동기부여의 폐해

: 실천을 하기 위해 스스로에게 의욕을 불어넣어야만 한다고 믿는 것이 가장 유해한 습관이다. 물론 자신에게 동기를 부여하고 '싶을 떄'는 문제가 되지 않는다. 그런데 '아무것도 못하겠다'는 생각이 들면 어떻게 할 것인가? 이것이야말로 게으름의 악순환으로 빠져들기에 딱 좋은 방법이다. 게으른 생활을 하다 보면 점점 더 게으른 생활을 하고 싶어지고, 그렇게 게으름만 피우면서 동기부여 법칙을 따르려고 하면 계속해서 게으른 생활을 할 수 밖에 없다. 탈출구가 아예 없는 것이다. 

동기부여가 행동보다 선행한다는 그릇된 개념이 우리의 머릿속에 너무나도 깊이 뿌리내리고 있다는 점이 문제다. 우리의 감정과 행동은 언제나 일치하지 않는다. 그러다 보니 우리를 더욱 옥죄고 좌절하게 만드는 삶의 방식이 만들어진다. p86

8. 월별 헬스클럽 출석률

: 1월 최고점, 2월 감소, 3월에 다시 오르는 듯 하면서 12월에는 최하점

9. 작은 습관 프로젝트의 취지

: 작은 습관 프로젝트의 핵심은 매일 하기에 부담없는 사소한 전략적 행동을 하나에서 네 가지 정도 강제로 실행하는 것이다. 이런 행동들은 너무 소소해서 실패조차 힘들고, 특별한 일이 생기는 경우에도 건너뛰지 않을 만큼 작은 것이어야 한다. 이런 행동은 두 가지 목적을 수행한다. 바로 당신이 그 이상을 하도록 유도하는 것, 그리고 그 행동이 습관이 되도록 만드는 것이다.

10. 강연 중에 2-3초간 작고 소소한 습관을 가질 수 있는 행동을 요구해서 심리적 만족감을 느낄 수 있도록 해보자

: 남 칭찬하기 / 스스로 격려하기 등

11. 인간의 상상력의 엄청난 힘

: 인간의 상상력은 그 힘이 너무나도 강력해서 우리가 실제로 보고 듣는 것을 생각만으로도 바꿀수 있다

(Berger, C. C. & Ehrsson. Mental imagery changes multisensory perception. Current Biology(June 27, 2013) v23(14), 1367-1372

12. 뉴턴의 법칙 적용하기

1) 멈춰 있는 물체는 외부의 힘이 가해지지 않는 한 계속해서 멈춰 있다.

2) 움직이는 물체는 외부의 힘이 가해지지 않는 한 같은 속도로 계속해서 움직인다.

"일단 첫걸음만 떼면 당신은 공식적으로 움직이기 시작한 물체가 된다. 당신도 나처럼, 그리고 뉴턴의 법칙처럼 일단 시작만 하면 꾸준히 하는 것만큼이나 중간에 멈추는 것도 쉽지 않다는 사실을 깨닫게 될 것이다. 

13. 사소한 습관 프로젝트를 하면서 급격한 변화에 놀라는 거부감을 잠재우는 대화법

: 내가 팔굽혀펴기 1회의 도전을 통해 계속해서 작은 목표들을 세웠을 때 뇌가 참고 받아들여 준 것이다. 

하지만 10분짜리 복근운동을 통째로 할까 생각하자마자 내 뇌는 "아니 절대로 안돼. 비디오게임이나 하지 그래? 움직이는 건 절대 안돼."라고 했다. 그래서 나는 "그러면 운동 매트만 꺼내면 안될까?" 라고 물었고, 내 뇌는 "그정도는 괜찮아."라고 대답했다. 그 다음부터 일이 어떻게 되었는지는 당신도 알 것이다. p120

14. 습관을 시도하다 망친 연구들(Webb, T. L. & P. Sheeran. Does changing Behavioral Intentions Engender Behavior Change? A Meta-analysis of the Experimental Evidence. Psychological Bulletin(2006) v132, no.2 249-268

: 어떤 습관이 일정 수준으로 굳어지면 제 아무리 강한 결심을 하더라도 바꾸기가 힘들어진다. 하루라는 시간을 두고 보면 우리는 생각보다 훨씬 많이 습관적인 행동을 하고 있고 이런 습관들은 새로이 건전한 습관을 만들려는 우리의 노력을 방해하기 마련이다.

: 대부분의 습관 형성 프로그램들은 잘못 출발한다. 강자들, 즉 이미 단단히 형성되어 있는 기존의 습관들과 대등한 입장에서 곧바로 경쟁할 수 있다고 잘못 알려 준다. 

15. 자기효능감이 없는 사람도 자기습관을 가질 수 있는 이유

: 작은 습관은 자기 효능감을 생산해 내는 기계와도 같다. 무엇보다도 중요한 것은 자기효능감이 전혀 없는 사람도 성공적으로 시작할 수 있다는 점이다. 매일 성공을 거듭하다 보면 자기도 모르게 자기효능감이 상승한다. 매일 팔굽혀펴기를 한 번씩 하다 보면 자신이 팔굽혀펴기를 하루에 최 소 한 번 이상 할 수 있는 사람이라는 사실을 어찌 믿지 않을 수 있겠는가? 

당신도 긍정적인 발전을 충분히 이룰 수 있다. 그러지 못하리라고 생각하는 것은 당신이 스스로 할 수 없다고 믿도록 그렇게 자신을 훈련 시켰기 때문이다. 

오로지 습관만이 시간의 흐름에 따라 더 강하게, 더 높이 쌓일 수 있다. p136

16. 자기계발 서적이 문제가 되는 이유 & 자기계발 서적의 단점을 극복하는 작은 습관 프로젝트의 긍정성 // 앞 25번 참고

17. 작은 습관의 취지와 누구나 작은 습관 프로젝트를 할 수 있다는 믿음(결론) // 앞 27번 참고

18. 처음 시작할 때는 한 번에 네 가지 이상의 작은 습관을 동시에 진행하지 않기를 바란다. 이 습관들이 개별적으로는 목표를 달성하기 쉬울지 몰라도, 그 수가 많아지면 집중력이 분산되고, 그 중 어떤 것들은 소홀히 하거나 잊어버리기 쉽다. p.153

19. 일주일 단위로 유동적으로 실시하기

: 작은 습관의 가짓수가 늘어날수록 초과 달성할 가능성이 낮아진다. 떄로는 가장 힘든 날에 작은 습관을 해야 할 때가 있다. 당연히 매일 지킬 수 있다고 생각하지 마라. 당신에게 일어날 최악의 날을 상상해 보자. 피곤하고, 스트레스 받고, 정말로 바쁜 날에도 할 수 있는 일이라면 당연히 매일 할 수 있다.

20. 목표를 세우면서 사람들이 하는 흔한 실수 : 자신의 의욕과 에너지 수준이 들쭉날쭉 변할 수 있다는 사실을 간과한다. p159

21. 선택적 작은 습관 만들기

: 선택적 작은 습관을 시도할 생각이라면 일단 아무런 조건을 달지 않은 채로 시작하기를 추천한다. 얼마나 자주 헬스클럽에 가게 되는지는 조금 시간을 두고 지켜보자. 좀처럼 안가게 된다면 그때 일주일에 최소 한 번 가기라는 목표를 세운다. 그런 다음 조금 시간이 지났을 때 일주일에 두 번으로 늘리면 된다. 이때 너무 빨리 목표를 높이면 안된다. 변화를 서두루는 것은 금물이다. 우리의 뇌는 빠른 변화를 감당할 수도 없고, 하려고 하지도 않기 때문이다.  어차피 시간이 걸리게 되어 있으니 천천히 익숙해지는 것이야 말로 합리적인 방법이다.

22. 작은습관 프로젝트 구체적인 방법

- 작은 습관 계획을 세웠는가? 유동적인 계획, 한 가지 습관을 위한 계획, 다수의 습관을 위한 계획 중 어느 것을 택했는가?

- 정한 습관은 '한심할 정도로 작은가?' 종이에 적은 것을 소리 내어 읽어보자. 헛웃음이 절로 난다면 합격이다.

- 모든 것을 종이에 적어 놓았는가? 이면지건, 작은 종이건 상관없다. 종이에 직접 적는게 중요하다.

23. 성공이 성공을 가져다 준다. = 작은 습관이 당신에게 가져다줄 결과물

24. 인생 전반에 걸친 생활습관을 만들기 위한 원칙 = 신호나 기한을 정하지 마라

: 인생 전반에 걸친 생활 습관으로 만들고 싶다면(바람직한 예로는 긍정적인 생각을 하기, 글쓰기, 감사하는 마음 가지기, 운동하기, 다른 사람에게 베풀기, 단순하게 살기 등) 이런 작은 습관을 계획할 때 구체적인 신호를 정하지 않을 것을 추천한다. 그저 잠들기 전까지라는 일별 기한을 두기 바란다.

25. 성공을 자축하는 것이야말로 삶의 만족감을 느끼는 가장 효과적인 방법(Positive emotionregulation and well-being: Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies. Personality and Individual Differences v 49, 368-373

26. 일의 양에 높은 기대치를 두는 대신, 일관성에 기대와 에너지를 모두 쏟아라. 인생에서 가장 강력한 도구는 바로 일관성이다. 그것이야말로 어떤 행동이 습관으로 자리잡을수 있는 유일한 길이다. 습관이 아닌 행동이 습관이 될 때, 비로소 우리는 뇌와 맞서 싸우지 않고 뇌와 힘을 합칠 수 있다. p.207

27. 작은 성공도 성공이다.

"여러분의 성공은 어떤 것들이 있나요? 생각해보세요. 좋은 대학교에 들어가서, 졸업하고, 좋은 직장에 취직해서, 결혼하고 이런 큰 성공들을 생각하실 것입니다. 하지만, 작은 성공도 성공입니다. 여러분이 이 자리에서 좋은 영감을 듣기 위해서 오신 것도 성공이고, 혹시나 제 강연을 듣다가도 하나라도 얻은 것이 있다면 성공입니다. 졸지 않고 잘 듣고 있는 것도 성공이죠. 작은 성공도 성공입니다. 결코 작은 성공을 하찮게 생각하지 마십시오. 인생에서 여러분은 수많은 성공과 실패를 하고 있는 셈입니다. 그 성공들의 가치를 깊게 봐주십시오."

28. 작은 습관의 의의 // 30번 참고

"여러분, 뇌를 이기십시오. 좋든 좋지 않든 익숙한 것에만 매달리는 게으른 뇌를 이겨보십시오. 작은 습관 프로젝트가 여러분이 한계를 짓게 만드는 뇌라는 놈을 이길 수 있도록 도와줄 것입니다."

29. 거부감이 들 떄 해소하는 방법 // 31번 참고

30. 결론 

거창한 목표 아래 보잘것없는 결과만 얻는 수많은 사람들 중 하나로 남지 말고, 보잘것 없는 목표 아래 거창한 결과를 얻는 단 한명의 사람이 되도록 하자. p231

내 인생의 주인공이 될 수 있는 길, 작은 습관 프로젝트

작은 습관에 능숙해질수록 삶의 다른 부분에서도 더 많은 성공을 거둘 것이다. 

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